Комплекс упражнений для домашней тренировки

Если большую часть своего времени вы проводите за компьютером, то в первую очередь, стоит уделить особое внимание вашей шее, плечам, позвоночнику, а также нужно укрепить мышцы живота и спины. При должном усердии занятия дома принесут отличный результат. Если тренироваться каждый день, то улучшится психоэмоциональное состояние, состояние опорно-двигательного аппарата, а также появится чувство равновесия, быстрота реакции и уверенность в себе.

Чтобы организовать домашнюю тренировку вам понадобится: хорошее настроение, немного пространства и отличная музыка!
В какое время лучше заниматься? Ответ прост – занимайтесь тогда, когда вам комфортнее всего. Попробуйте выполнить каждое упражнение начиная с 5 повторений. Комплекс упражнений в медленном ритме займет около 30 минут.

1. Начнем с упражнений для укрепления мышц шеи:

— Руки опустите вдоль тела. Сделайте легкие вращения головой влево и вправо.
— В том же положении поворачивайте голову медленно вправо и влево.
— Лежа на спине, соедините руки на затылке. Надавите головой на кисти в течение 5-7 секунд, и затем расслабьтесь в течение 7-8 секунд.

2. Теперь переходим к упражнениям для плечевого пояса:

— На глубоком вдохе поднимите плечи, задержитесь в этом положении и на медленном выдохе опустите.
— Руки опушены вдоль тела. Выполните круговые движения плечами назад, затем вперед.
— В этом же положении на глубоком вдохе отведите плечи назад, сближая лопатки, чтобы ощущалось легкое напряжение мышц между ними. На медленном выдохе верните плечи в исходное положение.
— Сделайте круговые вращения руками вперед и назад.

3. Далее сделаем упражнения для позвоночника:

— Скрутка: встаньте ровно, руки соедините перед собой и поворачивайте корпус медленно влево и вправо. При этом двигается только верхняя часть туловища.
— Встаньте на четвереньки. Выгните спину, втяните живот, голову наклоните к груди: зафиксируйте позу. Затем плавно опустите спину, поднимите голову, не прогибаясь в пояснице.

4. Упражнения для укрепления мышц живота и спины:

— Лежа на спине, согните ноги, кисти рук можно соединить на затылке. Приподнимите плечи и голову, а поясницу прижмите к полу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
— Лежа на спине, согните ноги. Приподнимите бедра от пола и напрягите ягодицы, не прогибаясь в пояснице. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
— Планка: примите положение упора на ладони и носки так, чтобы плечи находились над ладонями, а спина, ягодицы и бедра составляли одну линию. Либо примите положение упора на коленях, спина, ягодицы и бедра по-прежнему на одной прямой. Живот втяните. Зафиксируйтесь в таком положении на 30–60 секунд.

5. В завершении сделайте упражнение на расслабление:

— Встаньте на колени, верхнюю часть туловища наклоните вперед, руки вытяните вперед, затем сядьте на пятки. Во время упражнения сохраняйте спокойное равномерное дыхание.

Желаем вам удачных тренировок!

Текст Карина Галия