Упал последний кленовый лист, за окном темно и холодно, настроение снижается, и вот уже ощущается апатия. Редакция журнала «На Невском» говорит «НЕТ» ноябрьскому сплину. Что рекомендуют специалисты, для того чтобы пережить неуютное время года? Как избежать депрессии осенью и в начале зимы?
Оксана Крисанова, медицинский психолог, Клиника неврозов:
Бытует мнение, что осеннее ухудшение настроения возникает вследствие уменьшения продолжительности светового дня, при этом окружающий мир становится серым, мокрым, блеклым. Отпуск позади. События в мире так же влияют на наше настроение. В общем, поводов для радости почти нет. Люди жалуются на апатию, повышенную сонливость, тревогу, бессонницу по ночам, отсутствие удовольствия от деятельности. С этим нужно бороться.
Необходимо чаще бывать на свежем воздухе, ловить редкие лучики солнышка. Раз сезонная хандра возникает именно осенью, когда мы теряем благосклонность солнца, тогда по возможности нужно максимально заряжаться солнечной энергией. Старайтесь избегать всего, что вызывает негативные эмоции. Не стоит подвергать ваш организм дополнительному стрессу: диеты, работа до глубокой ночи могут только способствовать усугублению состояния. Поэтому придерживайтесь здорового образа жизни: 8-часовой сон, полноценное регулярное питание с максимальным содержанием фруктов и овощей, труд исключительно в рабочее время. Ходите в спортзал, делайте пробежки, посещайте бассейн.
Посещайте культурные мероприятия, делайте себе подарки, приятные покупки, смотрите комедии, общайтесь с теми, с кем вам приятно общаться, шутите и смейтесь. Необходимо заручиться поддержкой близких и друзей. Очень важно не замыкаться в себе в этот период.
Довольно часто сложная жизненная ситуация, стресс, проблемы на работе, в личной жизни могут сказываться на нашем настроении, общем психологическом состоянии, сне. К сожалению, мы не всегда видим истинные причины своего состояния, находим объяснение хандры во внешних факторах, таких как осень, плохая погода, пасмурное небо, тогда как причина кроется совсем в другом.
Анатолий Чумаченко, врач-психотерапевт, доцент кафедры психиатрии университета им. Мечникова, специалист в области детской и подростковой психиатрии, терапии эндогенных психических расстройств:
Причина осеннего сплина — в первую очередь сокращение светового дня. Отсутствие солнечного света в осенне-зимний период вызывает снижение настроения. Чтобы противостоять хандре, нужно соблюдать режим дня, пораньше ложиться спать и отдыхать дольше, чем в обычное время. Очень хорошо помогает спорт, и в частности бег. Слушайте любимую музыку, соответствующую эмоциональному состоянию, и если хочется сделать звук погромче — сделайте, главное, не мешать соседям в ночное время. И конечно, необходимо как можно больше живого общения, желательно вне дома.
В те дни, когда выпадает снег, нужно обязательно гулять, ведь белый цвет тоже способствует улучшению настроения и исцелению в случае депрессии. Не стоит много сидеть за компьютером, «зависать» в социальных сетях, углубляться в политическую полемику, это только усугубит состояние. Лучше выйти на улицу, сходить в клуб (если это не вызывает внутреннего отторжения), встретиться с друзьями. Конечно, помогут и натуральные антидепрессанты — бананы и шоколад. Прислушивайтесь к своим биоритмам, но при это обязательно нужно застать световой день.
Время года неизвестно.
Мгла клубится пеленой.
С неба падает отвесно
Мелкий бисер водяной.Фонари горят как бельма,
Липкий смрад навис кругом,
За рубашку ветер-шельма
Лезет острым холодком.Саша Черный
Соблюдение режима дня, увеличенное количество сна, физические нагрузки, прогулки, положительные впечатления — всё это поможет выбраться из состояния сплина. Отличное средство от депрессии — это трехкилометровая пробежка! Еще один источник положительных эмоций — конечно, романтические отношения и близость. Может, именно сейчас стоит сделать предложение руки и сердца, не дожидаясь 14 февраля?
Алена Лукьянчук, психолог:
Слякотным промозглым ноябрем, когда с неба постоянно моросит дождь, в Питере очень тяжело удержаться от осенней хандры.
Известно, что сокращение светового дня и дефицит солнечного света приводят к уменьшению выработки серотонина, который отвечает за хорошее настроение. Кроме того, ближе к зиме мы часто перестаем употреблять достаточное количество витаминных продуктов, и гиповитаминоз только усиливает наше плохое настроение.
Чтобы сохранить бодрость и оптимизм в осенне-зимний период, соблюдайте режим дня. Старайтесь находить время для отдыха и спать достаточное количество часов, чтобы организм успевал восстанавливать свои силы. Питайтесь правильно. Включите в свой рацион овощи, фрукты или витаминные добавки, а также ешьте продукты, богатые триптофаном (аминокислотой, из которой образуется серотонин) – молочные продукты (особенно сыр), черный шоколад, томаты, финики, инжир, которые помогут улучшить настроение даже во время осенней хандры.
Старайтесь ловить короткий световой день, а если повезет, то и редкие солнечные лучи. Гуляйте или занимайтесь спортом. Найдите время для близких – семьи и друзей, постарайтесь чаще бывать в кругу единомышленников.
Займитесь любимым хобби или найдите себе новое увлечение. Осенью так здорово рисовать или фотографировать пейзажи, делать поделки из природных материалов, а можно просто читать или вязать, сидя в уютном кресле с чашкой чая!
Смените обстановку. Даже если нет возможности отправиться в путешествие, подойдет любое интересное культурно-развлекательное мероприятие – концерт, выставка, театральный спектакль.
Создайте уют дома. Яркий свет, цветовые акценты и приятная музыка помогут чувствовать себя в своей тарелке даже на пасмурном фоне за окном. Не злоупотребляйте алкоголем. Он не решает проблем, а только усугубляет симптомы депрессии.
Эти простые советы помогут Вам преодолеть осеннюю хандру и наслаждаться жизнью. Если же осенняя депрессия затянулась, то самое время обратиться за помощью к специалистам, чтобы исключить более серьезные проблемы.
Евгения Иванова, консультирующий психолог, экзистенциальный психотерапевт
За окном конец осени, плавно перетекающий в зиму, это время мокрого снега, холодного ветра и практически вечной темноты, и настроение падает также быстро, как последние осенние листья. Отмечу, речь идет не о клинической депрессии, когда человек уже несколько месяцев лежит в постели и смотрит в одну точку. В этом случае самым верным будет обратиться за помощью к специалисту.
Порядок – это один из самых важных секретов борьбы с осенней тоской. Если вы встаете и ложитесь в одно и то же время, с учетом своего биоритма и длины светового дня, пониженное настроение вам не грозит. Прекрасно, если есть возможность прихватить дневной свет, подставить свое лицо лучам и насладиться солнцем. Если же этого не хватает в течение недели, оторвитесь в выходные! В случае, если вам не удается выбраться за город, берите штурмом ближайший парк. Дышите полной грудью на прогулке, по пути можно подкормить зимующую в городе живность.
Что бы не происходило вокруг, ваши личные потребности не менее важны, чем внешние правила, нормы и нужды мира. Устройте себе информационный детокс, выйдите из социальных сетей, отключите интернет, выключите гаджеты и хотя бы полдня подарите себе свободу от забот мира. Побалуйте себя любимым лакомством, даже если оно не относится к разряду полезного питания.
И еще одним тайным оружием против депрессии является изменение. Можно сходить в гости или пригласить друзей к себе; вместо привычного завтрака дома, бывает так волнительно зайти утром в кафе, будто вы в самом настоящем путешествии. Если вы привыкли носить джинсы, наденьте ту самую юбку, что уже полгода ждет своего звездного часа в шкафу. И это, кстати, очередной секрет – делайте маленькие шаги. Возможно, приготовить горячую ванну с любимыми ароматами, вернуться к прочтению любимой книжки и насладиться вкусным чаем – это именно то, что может сделать вас немного счастливее.
